ptbyemma.blogg.se

 

Stress definieras enklast som "ett tillstånd av ökad psykologisk, fysiologisk och beteendemässig beredskap". Detta behöver inte vara en negativ reaktion utan snarare en naturlig och nödvändig. Tex så kan fysisk aktivitet betraktas som en stressor, fysiologisk sådan, och aktiveras på liknande sätt som psykologiska stressfaktorer.

Det finns alltså både positiv och negativ stress..Det vanligaste är dessvärre att känna till stress som något negativt och det är också så stress kommer att belysas i detta inlägg.

 

Begreppet stress används idag för att beskriva både exponeringen och individens reaktion på densamma, och kan förenklas genom att kalla det för kroppen alarmreaktion. Sinnesintrycken vid stressexponering bearbetas i hjärnan och hjärnans tolkning och bemästring (coping) av situationen ligger till grund för vilka fysiologiska stressreaktioner som blir följden. Den fysiologiska stressreaktion som utlöses är kroppens sätt att reagera och kan betraktas som en överlevnadsreaktion. 

 

 

Då stress tar sig olika uttryck hos olika individer (samt påverkar flera kroppsliga funktioner) är det svårt att peka ut några specifika symptom.Dock har nedanstående visat sig vara vanligt återkommande tydliga tecken och varningssignaler för stress.

 

Du är trött på morgonen, även när du sovit länge och ostört flera nätter i rad.
Du har svårt att somna på kvällen och kanske vaknar tidigt på morgonen utan att kunna somna om.
Du har svårt att koppla av och varva ner.

Du känner dig likgiltig för vad som händer omkring dig, nedstämd och orolig.

Du har svårare att koncentrera dig.

Du får dåligt minne.

Du känner av ångest.

Du har lätt att fastna i negativa tankar.

Du blir lätt irriterad och otålig över småsaker.

Du får ont i magen, spänningshuvudvärk eller hjärtklappning.

Du känner dig stel, spänd och får ont i kroppen.

Du känner dig uppgiven och trött, och undviker därför sociala kontakter.

Du har tappat lusten för sex.

Du får infektioner lättare och oftare.

Du känner det svårare att andas ordentligt.

Du upplever att tiden inte räcker till och höjer därför tempot ytterligare.

Du väljer bort vila, fritidsaktiviteter, nöjen och kontakt med släkt och vänner på grund av tidsbrist.

Du behöver alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka med vardagen, eller tar till fett, socker, alkohol eller nikotin som en tröst.

 

Aktiviteten i de inre organen styrs av nerver, som inte påverkas av viljan, och hör till det sk autonoma nervsystemet. Det är den del av kroppens nervsystem som bland annat styr andningen, hjärtslagen, blodtrycket och matsmältningen.
Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två olika delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens krafter behövs. Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer. Det dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bidrar till att bygga upp kroppen. Det är viktigt för att du ska kunna varva ner, somna och återhämta dig. För att må bra behövs en jämvikt mellan de två delarna av nervsystemet.

Stressreaktionen som kallas för fight-fly reaction innebär att hjärnan och kroppen ställer in sig på att antingen kämpa emot ett hot eller fly från det. Hjärnan skickar då signaler till det sympatiska nervsystemet som aktiveras,och det påverkar hela kroppen, bl.a. utsöndras ämnen i blodet, t.ex. socker och stresshormoner (adrenalin, noradrenalin och kortisol). Under denna kamp-flyktreaktion prioriterar kroppen vart energin ska användas vilket gör att funktioner som ex matsmältning går på sparlåga. Dvs kroppen prioriterar funktioner som behövs för att snabbt kunna uppfatta en situation samt att ta sig ur/från densamma. Matsmältning är dessvärre inte en funktion som man har någon nytta av i en kamp på liv och död..;)

Reaktionen kan även sättas igång i vardagliga situationer där det inte alls fungerar att fly eller slåss. Det sympatiska nervsystemet kan inte skilja mellan fysiska hot, som till exempel ett farligt djur, eller ett socialt hot, som till exempel räkningar som vi har svårt att kunna betala. Det sympatiska nervsystemet kan inte heller skilja på ett verkligt hot eller något man bara oroar sig för.

Det finns ytterligare ett sätt att reagera på stress, som är mycket vanligt. Det kallas för ”spela död"-reaktionen och inträfar när hjärnan uppfattar att faran är alltför stor, när det känns som om vi inte har någon chans att ta oss ur situationen. Det är en stressreaktion som ofta ger svimningskänsla, trötthet, yrsel, svaghet i musklerna och symtom från magen. Stressade personer vill ofta/också isolera sig och minska sina sociala kontakter. Känslomässigt kommer ofta trötthetskänslor, nedstämdhet, sorg och depression. Det som händer är att den parasympatiska delen av nervsystemet fungerar som en broms och drar ner på energin. Vid långdragna stressituationer kan det leda till att en del av nervsystemet fortsätter att försöka bygga upp kroppen, trots att den förbrukar mindre energi än vanligt. Det är då behovet av att trösta oss ökar och man kan börja äta mera socker, fet mat och kanske dricka mera alkohol.

Våra stressfysiologiska system är alltså anpassade för en kortvarig aktivering vilket innebär att risken för att det ska leda tillsjukdom uppstår först när/om belastningen blir långvarig och systemen inte hinner återhämta sig. 

Behandling/lösning.

Så länge du tar dig tid till återhämtning och sömn kan kroppen klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Kamp-flyktreaktionen varar oftast bara i några minuter eller möjligen timmar. Skadligt blir det först när du under en längre tid befinner dig i stressande situationer, både verkliga och tänkta.Till exempel kan det leda till förhöjt blodtryck också i vila och till spända muskler som börjar göra ont. De olika hormoner som utsöndras i blodet kan med tiden göra att man får minnes- och koncentrationssvårigheter.

Därför är det viktigt att ta sig tid för återhämtning, för att undvika sjukdomar som stressen i värsta fall kan leda till, exempelvis hjärtinfarkt, utmattningssyndrom, fibromyalgi och andra långvariga tillstånd med smärta. Långvarig stress kan också leda till att  att du inte har några reserver kvar vid en stor påfrestning, till exempel om du får en sjukdom, hamnar i arbetslöshet eller om någon i familjen dör. 

Vissa stressande situationer är svårare att vila upp sig från, till exempel mobbning, svår ekonomisk kris, en nära anhörig som dör, att bli utsatt för misshandel eller allför hög arbetsbelastning. För att ta dig ur en sådan situation behövs oftast stöd och hjälp från någon utomstående.

Det finns några (enkla) saker som du själv kan göra, eller be någon att hjälpa dig med, för att undvika stress/reducera belastningen.

För att klara stressiga perioder behöver vi en jämvikt mellan att vara aktiva och att vara i stillhet, mellan vakenhet och sömn, och mellan fysisk aktivitet och vila. Känner du dig stressad räcker det ofta att försöka slå av på takten och vila lite mer än vanligt. Går det att minska på kraven, både från dig själv och omgivningen? Är det för mycket eller för lite av något i ditt liv? Du kanske även behöver förstärka ditt eget försvar mot stress genom mer sömn, vila, fysisk aktivitet och något sätt att varva ned.

 

Det handlar om att ändra vanor, och kanske skaffa sig nya, och det kan ta tid. Därför är det bra att försöka vara lite tålmodig och förlåtande mot sig själv. Börja med att välja ut en eller tvåsaker du skulle vilja förändra. Finns det något du kommit på att du vill sluta med eller börja med för att må bättre? Spendera mindre tid på jobbet? Bli effektivare på att ta vara på tid? Bli bättre på att slappna av?

Många använder sig av listor för att bli bättre på att prioritera, där viktiga punkter står högst upp och mindre viktiga längre ner. Detta sätt kan vara effektivt då det är lätt att bocka av gjorda punkter och på så sätt få en överblick. Var dock uppmärksam på om detta är ett sätt som passar dig då dessa listor även kan uppfattas som stressande då du inte lyckas bocka av punkterna i önskat tempo. Vill du använda listor- skriv inte upp för många punkter utan välj ut ett fåtal.

 

Den som lätt tar på sig fler uppgifter eller ofta ställer upp för att hjälpa andra, utan att tänka på vad det innebär för en själv, kan behöva öva på att svara 'nej' när någon ber om något. Ett sätt är att be att få vänta med ett svar när man blir tillfrågad om olika saker. I stället kan man be att få tänka över saken och lämna besked senare. Då finns det en chans att fundera över om det är en bra idé eller inte, om viljan finns eller inte.

 

Att ständigt vara nåbar och uppkopplad på olika sociala medier kan också vara en källa till stress. Då kan det vara bra att tillåta sig att inte alltid ha mobilen på eller med, eller att stänga av datorn ibland. Använder du mobil/dator i jobbet- sätt arbetstider då det är okej att svara på sms/mail. Kontakt som tas utanför dessa tider får vänta till nästa arbetsdag. Bestäm mobilfri tid, börja med en kvart och öka tiden allteftersom (eller börja med att skippa telefonen vid varje toalettbesök..). Ett annat alternativ kan vara att ha mobilen på ljudlöst. Ha inte Facebook/Messenger på automatisk inloggning varje gång datorn hoppar igång. Du kan även begränsa FB-tiden till 1(?)timme per dag..Hitta det som passar dig, och som nämnt ovan- börja med ett par saker i taget. Rom byggdes inte på en dag,..

 

När du är stressad är det lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att spara tid, men det är just under påfrestande perioder som det är extra bra att ta hand om kroppen och röra på sig så mycket som möjligt. Fysisk aktivitet behöver inte innebära en löprunda eller ett tungt pass på gymmet utan försök mer att få till fysisk aktivitet eller rörelse i din vardagen. Det kan handla om enkla saker som att gå eller cykla till jobbet, eller att gå av bussen eller parkera bilen en bit från arbetet och promenera den sista biten. Om du är fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag ökar du din motståndskraft mot stress mycket.

 

Försök att hitta ditt eget sätt att koppla av och känna lugn, och framförallt- försök att avsätta tid för det du njuter av att göra, som gör dig glad. Kan det kanske vara att yoga, läsa eller att påta i trädgården? Eller föredrar du naturen, promenader, massage eller löprundor för att effektivast rensa tankarna? Krävs det familj och vänner, semester, bakning eller en heldag i soffan för att ladda batterierna? 

Alla är vi olika och det gäller att hitta sina egna sätt.

 

 

Det är svårt att bryta ovanor/felaktiga rutiner/negativa spiraler själv- ta hjälp av din omgivning. Uppmärksamma dem på situationen och hur de kan bistå din livsstilsförändring.

Och du, det är okej att inte vara tipptopp 24/7. Vi är inte mer än människor och det är du som bestämmer över ditt liv, dina dagar, dina timmar.