ptbyemma.blogg.se

Det går att träna flera gånger varje dag, alla dagar i veckan, utan att bli övertränad.

Hemligheten är kombinationen av variation, planering, kost och sömn.

När jag säger variation kanske du tänker på olika träningsformer, såsom löpning och styrketräning.

Aah absolut. Men det är bara toppen på isberget.

Jag tänkte, på ett enkelt sätt, försöka förklara ytterligare varianter på variationer du kan göra för att optimera din träning. I grund och botten handlar det om att stressa kroppens olika fysiologiska system (jäpp, det finns flera) i en bra balans.

 

Som sagt.

Det vanligaste sättet att variera sin träning på är att varva (helkropps)styrka med uthållighet. Dvs att du tränar styrka på måndag, uthållighet på tisdag, styrka på onsdag, osv. Väldigt basic, väldigt enkelt. Passar de flesta som "bara" vill träna för att må bra, upprätthålla styrka och kondition. 

 

Vill du satsa/lägga ner mer tid på din (styrke)träning kan du välja att splita kroppen i olika delar- "vanligast" är kanske 2- eller 3split, dvs att du delar upp kroppen på två eller tre pass. Exempel på 2split kan vara antingen över- underkropp eller fram- baksida. 3split kan se väldigt olika ut men exempel på det skulle kunna vara Bröst, triceps & axlar, Rygg & biceps, Ben & mage. På detta sätt kan du styrketräna oftare utan att bryta ner kroppen, dvs musklerna hinner återhämta sig till nästa pass. 

 

Exempel           2split                                 3split

Måndag         Underkropp                         Bröst, triceps, axlar

Tisdag           Överkropp                          Rygg, biceps

Onsdag          Uthållighet                          Ben, mage

Torsdag         Underkropp                         Bröst, triceps, axlar

Fredag           Överkropp                          Rygg, biceps

Lördag           Uthållighet                          Ben, mage

Söndag          Vila                                    Vila

 

Det kanske inte blir fler antal pass per vecka men stressen på musklerna ökar desto större split, och desto längre vila. Jämför tex en timmes styrka där hela kroppen ska hinnas med kontra om du bara har två, tre muskelgrupper att fokusera på. Vid helkroppsprogrammet hinner du kanske med 2-3 övningar/muskelgrupp medan du vid 3split hinner med avsevärt mycket fler övningar/muskelgrupp. Eller så har du kanske valt att splita upp kroppen för att spara tid, dvs färre muskelgrupper- färre övningar- kortare pass. 

Vid lätt styrketräning behöver musklerna ca 24h på sig att återhämta sig och vid tung styrketräning behöver de upp emot 72h. 

 

Uthållighetens motsvarighet till 3split kan grovt jämföras med vilken intensitet du tränar med/inom. Förenklat beskrivar man tre olika intensitetszoner; låg-, medel-, och högintensivt. Lågintensivt innebär samtalstempo och ses ofta som återhämtningspass. Intensiteten brukar hamna runt 55- 65% av max och bör vara relativt långa pass, upp emot 60- 90min. Medelintensiva pass brukar räknas som tröskelpass, dvs laktattröskelträning, och innebär 75- 85% av max. Här ska tempot vara såpass högt att du enbart ska kunna få ur dig nån enstaka mening åt gången och bör vara runt 30-60 min. De högintensiva passen ligger på 90- 100% av max och här är det plattan i mattan som gäller. Riktigt tuffa pass vilka utförs i intervallform under max 30 min. Precis som vid styrketräning kräver de intensiva passen längre återhämtning än de lättare passen vilket innebär kanske 1- 2 högintensiva pass/vecka medan lågintensiva pass kan du ta dig för hur ofta du vill. 

 

Hänger du med? 

 

Så ju större variation, desto fler pass kan du få till per vecka utan att oroa dig för att bryta ner kroppen.

Självklart hänger det inte enbart på träningsupplägget utan kost och sömn har stor inverkan på din utveckling.

Men jag hoppas att jag har hjälpt dig lite på vägen med din struktur på dina träningsveckor.

 

Ett tips för att lyckas med din träning- planera den kommande veckan varje söndag (samtidigt som du gör dina storkok?).
Skriv in i kalendern när och vad du ska träna så att du sätter undan tid för det, och var realistisk. Det är alltid roligare (och bättre för egot) att hinna med ett bonuspass än att behöva stryka ett pass.

 

LYCKA TILL! :)